Brokoli, lahana, karalahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir. Bu sebzeler sağlığa yararlı etkileri ile bilinir.
Brokoli, lif, C ve K vitaminleri, demir ve potasyum gibi birçok besin içerir. Ayrıca diğer sebzelerden daha fazla protein içerir.
Bu yeşil sebze çiğ veya pişmiş olarak yenebilir, ancak son araştırmalara göre hafif buharda pişirmek sağlığa en fazla faydayı sağlar.
Çiğ brokoli neredeyse yüzde 90 su, yüzde 7 karbonhidrat ve yüzde 3 protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Brokolinin kalorisi çok düşüktür, 1 porsiyon brokoli (90 gr) sadece 31 kalori içerir.
Brokolinin içerdiği besinler
1 porsiyon çiğ brokolinin besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 31
Su: Yüzde 89
Protein: 2,5 gr
Karbonhidrat: 6 gr
Lif: 2,4 gr
Yağ: 0,4 gr
Karbonhidrat
Brokolinin karbonhidrat içeriği esas olarak lif ve şekerden oluşur. Fruktoz, glikoz ve sakaroz gibi şekerler ve az miktarda laktoz ve maltoz içerir. Ancak karbonhidrat içeriğinin toplam değeri çok düşüktür, 1 porsiyon brokoli sadece 3,5 gr sindirilebilir karbonhidrat içerir.
Lif
Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bağırsak sisteminin sağlığını iyileştirir, çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olur ve kilo kaybını hızlandırır. 1 porsiyon çiğ brokoli günlük alınması gereken lif miktarının yaklaşık yüzde 5-10’u olan 2,4 gr lif sağlar.
Protein
Proteinler, vücudun hem büyümesi hem de güçlenmesi için gerekli olan vücudun yapı taşlarıdır. Çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında brokoli, kuru ağırlığının yüzde 29’unu oluşturan nispeten yüksek miktarda protein içerir. Ancak yüksek su içeriği nedeniyle 1 porsiyon brokoli sadece 3 gr protein sağlar.
Vitaminler ve mineraller
Brokoli, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir:
C vitamini: Bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için önemli bir vitamin olan bir antioksidandır. 45 gr çiğ brokoli günlük alınması gereken C vitamini miktarının yaklaşık yüzde 70’ini sağlar.
K1 vitamini: Brokoli, kanın pıhtılaşması için önemli olan ve kemik sağlığını geliştirebilen yüksek miktarda K1 vitamini içerir.
Folik asit (B9 vitamini): Normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için folik asit gerekli olduğundan, bu özellikle hamile kadınlar için önemlidir.
Potasyum: Tansiyon kontrolü ve kalp hastalıklarının önlenmesi için faydalı olan temel bir mineraldir.
Manganez: Bu element tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde büyük miktarlarda bulunur.
Demir: Temel bir mineral olarak demirin vücutta kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşımak gibi birçok önemli işlevi vardır.
Diğer bitki bileşikleri
Brokoli ayrıca daha küçük miktarlarda bir dizi başka vitamin ve mineral içerir. Vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besinden biraz sağlar. Brokoli, sağlığa faydası bulunan birçok antioksidan ve bitki bileşiği bakımından zengindir.
Sülforafan: Brokolide bulunan en bol bulunan ve üzerinde en çok çalışılan bitki bileşiklerinden biri olan sülforafan, çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlar.
İndol-3-karbinol: Turpgillerden sebzelerde bulunan benzersiz bir bileşik kanserle savaşmaya yardımcı olur.
Karotenoidler: Brokoli, tümü göz sağlığına katkıda bulunabilecek lutein, zeaksantin ve beta karoten içerir.
Kaempferol: Kalp hastalığına, kansere, iltihaplanmaya ve alerjilere karşı koruma sağlayan birçok sağlık yararına sahip bir antioksidandır.
Quercetin (kuersetin): Bu antioksidanın yüksek tansiyonu düşürmek de dahil olmak üzere birçok faydası vardır.
Brokolinin 3 önemli faydası
Brokoli gibi turpgil sebzeler, genellikle keskin tatlarından sorumlu olan kükürtlü bileşikler içerir. Bu biyoaktif bileşikler birçok sağlık yararına sahiptir.
Kanseri önleyebilir
Kanser, anormal hücrelerin hızlı büyümesi ile ortaya çıkan bir sağlık sorunudur ve genellikle oksidatif stres ile ilişkilidir. Brokoli, kansere karşı koruduğuna inanılan bileşiklerle doludur.
Çeşitli araştırmalar, brokoli dahil turpgil sebzelerin tüketiminin akciğer, kolon, meme, prostat, pankreas ve mide kanseri dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.
İzotiyosiyanat adı verilen bir bitki bileşikleri ailesi, turpgil sebzeleri diğer sebzelerden ayırır. Çalışmalar, izotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediğini, oksidatif stresi azalttığını, iltihabı hafiflettiğini, bağışıklık sistemini uyardığını ve kanser oluşumu ve büyümesiyle savaştığını gösteriyor.
Brokolide bulunan ana izotiyosiyanat olan sülforafan, oksidatif stresi azaltarak moleküler düzeyde kanser gelişimine karşı çalışır. Sülforafan, genç brokoli filizlerinde olgun sebzenin baş kısmından 20 hatta 100 kat daha fazla bulunur.
Brokoli takviyeleri mevcut olmasına rağmen, aynı miktarda izotiyosiyanat içermeyebilir ve bu nedenle bir bütün taze brokoli yemekle aynı sağlık yararlarına sahip olmayabilirler.
Kötü kolesterlü düşürür
Kolesterolün vücutta birçok önemli işlevi vardır. Örneğin, yağın sindirilmesine yardımcı olan safra asitlerinin oluşumunda önemli bir rol oynar. Safra asitleri karaciğerde yapılır, safra kesesinde depolanır ve yağ tüketildiğinde sindirim sistemine salınır. Safra asitleri daha sonra kan dolaşımına emilir ve yeniden kullanılır.
Brokolinin içindeki maddeler bağırsaktaki safra asitlerine bağlanarak atılımlarını artırır ve yeniden kullanımlarını engeller. Bu, kolesterolden yeni safra asitlerinin sentezi ile sonuçlanır, böylece vücuttaki seviyeleri azalır.
Bu etki, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bir araştırmaya göre, buharda pişirilmiş brokoli kolesterolü düşürmede özellikle yararlıdır.
Göz sağlığını iyileştirir
Görme kaybı, yaşlanmanın yaygın bir sonucudur. Brokolide bulunan iki ana karotenoid lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı göz hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
A vitamini eksikliği göz sorunlarına neden olabilir ve bu durum A vitamini seviyelerinin iyileştirilmesiyle tersine çevrilebilir. Brokoli, vücutta A vitaminine dönülen beta karoten içerir. Bu sebze düşük A vitamini alımı olanlarda göz sağlığını iyileştirir.